29 de septiembre de 2012

LA POSTURA: CONSEJOS DE HIGIENE POSTURAL





¿Por qué es importante cuidar la postura?




La mala postura produce un mayor gasto de energía del cuerpo, ya sea en actividad o en estado de reposo, provocando cansancio o - en casos más serios - dolor.  De hecho, generar una postura incorrecta puede producir alteraciones en nuestras curvaturas de la columna (lordosis cervical y lumbar o cifosis) y desarrollar problemas musculo-esqueléticos (dolor de espalda por sobrecarga mecánica,…).

La postura que adoptamos depende en gran medida de la tonificación de los músculos tónicos (de la estática o posturales), de la tensión que haya en los ligamentos, del apoyo plantar (del pie) y del sistema vestibular del oído que colabora grandemente en el equilibrio. 

¿Por qué es tan importante la correcta postura en la mujer?

Para empezar, la mujer tiene mayor predisposición a tener problemas relacionados con la postura, como es el dolor de espalda, de hecho aproximadamente 6 de cada 10 personas que sufren dolor de espalda son mujeres. Las mujeres acuden con mayor frecuencia que los hombres a la consulta médica por este problema, causado por algún que otro motivo, incluyendo por casas laborales. A pesar de ello, se registran más casos de baja laboral en el hombre, el 70% de los hombres que sufren de lumbalgía, cogen la baja laboral por este motivo, frente al 40% de mujeres que padecen este dolor y que también les motiva la baja laboral, (datos según el estudio "Valoración socio-epidemiológica del paciente con dolor de espalda", realizado por la Sociedad Española del Dolor).

Además, durante diferentes etapas de nuestra vida aumenta la predisposición a padecer problemas relacionados con este tema.
-La mayoría de las mujeres sufren dolor de espalda durante alguna de las etapas del embarazo. Sobre todo en el tercer trimestre, las mujeres refieren dolor en la parte inferior de la columna. Esta zona de la espalda llega a variar hasta en 28 grados su curvatura para compensar el aumento del peso de la región abdominal y mantener estable el centro de gravedad. De modo que la espalda de la embarazada va experimentando en los últimos meses de gestación una adaptación progresiva a su nuevo estado, aparece la lordosis lumbar, un aumento de la curvatura en la zona baja de la espalda (compensatoria para restaurar el centro de gravedad).
-Cuando la mujer alcanza la menopausia también corre un mayor riesgo de padecer problemas de espalda. Sobre todo si llega a padecer la osteoporosis (enfermedad degenerativa caracterizada ante todo a una pérdida de masa ósea, que convierte a los huesos más frágiles y con mayor predisposición a padecer fracturas). En esta etapa, también se puede manifestar una pérdida de altura y aumento de algunas curvaturas (como es una mayor cifosis dorsal y lordosis cervical para compensarla). Todo esto es lo que genera mayores problemas de espalda.

Los efectos positivos de la correcta postura
-Consigues una respiración libre, ya que tanto el tórax como el diafragma se pueden expandir con normalidad.
-Los órganos del abdomen poseen suficiente espacio.
-La presión que se ejerce sobre el suelo pélvico se ve disminuida.
-Como se mantienen tonificados los músculos de la estática, la espalda está protegida.

¿Cómo es una buena postura?

La buena postura implica que cuando está de pie, caminando, sentado y acostado se encuentra en posiciones en las que el cuerpo hace el menor esfuerzo en el apoyo a los músculos y ligamentos...

De pie:
-Mirada en dirección hacia el horizonte.
-Forma una línea recta desde las orejas, hombros, caderas, rodillas y tobillos.
-La cabeza está relajada y centrada sobre las primeras vértebras.
-La columna vertebral está relajada.
-La pelvis está en posición neutra (ni muy inclinada hacia delante ni hacia atrás).
-Las rodillas están neutras (ni flexionadas ni muy extendidas hacia atrás).
-Los pies están apoyados en su postura funcional (ni rotados hacia adentro o fuera, ni más apoyado el talón que el antepie).

Para probar su postura de pie, puede realizar la prueba de la pared: Párate con la cabeza, hombros y las nalgas tocando una pared, y los talones cerca de cuatro pulgadas de distancia de la pared. Pega tu mano entre la zona lumbar y la pared, con la palma plana contra la pared. Si no excedes el espesor de la mano en el espacio entre la espalda y la pared, entonces tienes una buena postura.


Sentada:
-Mirada dirigida al horizonte.
-La espalda apoyada firmemente contra la silla.
-Peso del cuerpo distribuido en ambas caderas.
-Pelvis en posición neutra.
-Los hombros deben estar relajados con la espalda superior y el cuello cómodamente rectos (relajado sobre las primeras vértebras).
-Nivel de las rodillas con las caderas y flexionadas unos 90º.
-Pies apoyados en el suelo, quedando justo a la altura de las rodillas por debajo.

¿Qué se puede hacer para evitar la mala postura?


-Intente que su cabeza esté al mismo nivel de los hombros, nunca más adelante. Imagine que su coronilla intenta llegar al cielo o que está creciendo permanentemente.

-Cuide sus pies, asegúrese de que su pisada es la apropiada y si le han prescrito plantillas ortopédicas úselas. La buena postura empieza desde los pies.

-Resulta imprescindible evitar el sedentarismo, pues mantener una misma posición por largo tiempo lleva a curvar la columna vertebral y así, se generará una postura incorrecta.

-Controle su peso. El sobrepeso cambia su centro de gravedad interno y lo lleva hacia adelante, además de recargar e incrementar la posibilidad de desgaste de las diferentes articulaciones de su cuerpo.


-Realizar ejercicio regularmente (incluyendo un programa específico para la espalda, con ejercicios que tonifiquen y relajen la espalda). Además de eso, practicar ejercicios de bajo impacto como el yoga o el Pilates y camine todos los días y asegúrese de calentar y estirarse. Si no hace ejercicios su musculatura se debilitará y con ello perderá fuerza para sostenerse correctamente.


-Tener en cuenta adoptar las posturas adecuadas y realizar las actividades cotidianas de forma que nuestro cuerpo no se resienta (evitar problemas de espalda, lesiones en el suelo pélvico,…). En este sentido existen una serie de normas de higiene postural para conseguirlo.

¿Cuáles son las normas de higiene postural?

Las normas de higiene postural incluyen consejos sobre cómo realizar actividades de la vida diaria  (dormir, inclinarse, coger cargas,…) del modo en que se perjudique lo mínimo zonas como la espalda (y otras como el periné).

Algunas de ellas son:

Acostado

-La mejor opción es boca arriba, sobre la espalda, con un almohadón del espesor adecuado para aguantar la zona cervical y mantenerla bien alienada con el resto del cuerpo.  La columna debes notarla apoyada completamente en la cama. Coloca  un cojín bajo las rodillas, para que estén ligeramente flexionadas.
-Si no puedes estar en esa postura, inténtalo de lado con las rodillas ligeramente flexionadas (si es posible coloca un cojín entre las dos rodillas para alinearlas mejor).
-No te acuestes boja abajo ni de lado o alterará la alineación natural de la columna.
El colchón no debe ser ni demasiado blando ni demasiado duro.







Levantarse de la cama

Evita levantarte directamente des de la posición de “boca arriba” (supino).
Gira para apoyarte en un costado y después, apoyándote con los brazos, incorpórate de lado hasta sentarte.








Levantar objetos

-Si vas a cargar peso, asegúrate de distribuirlo equitativamente (o cambia permanentemente de lado, si acostumbras a llevar el peso del mismo lado siempre, acabarás adquiriendo vicios posturales).
-Evita la flexión completa de la espalda al recoger objetos del suelo. Evita hiperextender el tronco.
-Coloca el objeto lo más cerca posible del cuerpo y con la espalda recta. Mantén el objeto lo más cerca posible del cuerpo.
-Es mejor agacharse doblando las rodillas (si es necesario, apoya una mano en una rodilla).
-Mantén los pies separados para aumentar la base de sustentación, y que estén próximos al objeto.
-Levanta el objeto como mucho hasta la altura del pecho. Procura no alcanzar objetos que estén por encima de la altura de los hombros (utiliza taburetes y escaleras para ponerte al mismo nivel que el objeto).
-No te inclines nunca con las piernas estiradas ni gires mientras mantengas un peso en alto.
-Flexiona los codos para aproximar el objeto al cuerpo.
-Ten siempre la mirada hacia el objeto.










Trasladar objetos

-Con el objeto siempre lo mas pegado posible al cuerpo, empuja (no arrastres) repartiendo equitativamente el peso a ambos lados sin cambiar de postura. Los pies estarán separados, uno adelantado contrayendo activamente los abdominales y aprovechando el propio peso del cuerpo hacia delante como fuerza adicional. No te inclines con las piernas estiradas.

-Es aun más aconsejable, si se trata de un objeto grande, apoyarse de espaldas al objeto y empujar con las piernas (la columna apenas interviene).

Ir a la compra,…

-Evita arrastrar objetos, ya que resulta una gran sobrecarga lumbar.
-Evita llevar objetos pesados que te obliguen a inclinar y/o girar la columna vertebral.
-Sustituye un paquete pesado por 2 paquetes más pequeños.






Calzado
-No usar calzado con tacón alto (sobre todo si tienes que estar mucho tiempo de pie) o suelas muy planas (sobre todo en problemas de rodilla). Lo ideal es un tacón entre 2 y 4 centímetros para respetar las curvas naturales de la columna vertebral.

Sentado

Asiento: La altura de la silla debe permitir apoyar completamente los pies en el suelo. En caso de usar reposapiés, éste debe tener una inclinación ajustable entre 0º-15º sobre el plano horizontal. El respaldo debe sujetar la espalda en la misma postura que cuando estamos de pie, es decir, respetando las curvaturas normales (debe sujetar el arco lumbar).

Movimientos al levantarse y sentarse

-Evita los giros parciales: es mejor girar todo el cuerpo a la vez.
-Es conveniente que te levantes y andes cada 45 minutos.

Levantarte y sentarte

Para levantarte, apóyate con el reposabrazos o sobre las rodillas. Mantén la espalda recta, nunca doblada.

Para sentarte, intenta hacerlo de forma controlada, sin desplomarte. Apóyate en el reposabrazos o sobre tus muslos, dejando la columna en contacto completo con el respaldo.













Coche
-Apoya la espalda bien erguida contra el respaldo del asiento.
-Sobre todo al volante, los pies deben mantenerse contra el suelo, con las rodillas en ángulo recto y las manos bien relajadas y sueltas. Las rodillas estarán al nivel de las caderas o encima de estas.
-Debes poder alcanzar los pedales sin tener que estirar las piernas.
-Para introducirte en el vehículo, siéntate primero con los pies fuera del automóvil y luego gírate e introdúcelos, uno después de otro.

Labores domesticas

-Evita siempre: flexionar el tronco hacia delante, girar bruscamente o tener los pies muy juntos.
-Si realizas trabajos de pie prolongados (plancha, fregar,..), intenta mantener un pie un poco en alto y alternar esa postura.
-Inclínate con rodillas conservando la espalda recta. Los giros hazlos con las caderas en lugar de con la columna.
-Fregona/escoba/aspiradora: La longitud de la fregona debe permitir que no te inclines. Mueve la lo más cerca posible a tus pies. Realiza el movimiento con los brazos, no con la columna.




Evita posiciones incorrectas, para evitar una tensión muscular innecesaria.

- Para quienes pasan mucho tiempo sentados, es recomendable usar una silla ergonómica que les permita mantener la espalda recta y apoyada, para distribuir mejor el peso sobre sus rodillas (que deben encontrarse en ángulo recto).
-Si permaneces mucho tiempo de pie: utiliza una mesa de trabajo lo suficientemente alta como para que te sea necesario curvar la espalda. No uses zapatos de tacón alto.
-Tampoco te hunda en sillones o sofás. La musculatura abdominal se relaja y las curvas cervicales y lumbares de la columna vertebral de alteran.
- Evitar permanecer mucho tiempo en la misma postura es una sabia costumbre. Moverse estimula la circulación y evita que los músculos se contraigan.

¿Qué es la ergonomía?

La ergonomía es el estudio del trabajo en relación con el entorno en que se lleva a cabo (el lugar de trabajo) y con quienes lo realizan (los trabajadores. Se utiliza para hacer que el trabajo se adapte al trabajador en lugar de obligar al trabajador a adaptarse a él.
En cada puesto de trabajo la ergonomía tiene unas características determinadas. En relación al trabajo en la silla, frente el ordenador, ten en cuenta una serie cosas a evitar:
-Cuello torcido para mirar el monitor
-Piernas cruzadas
-Pies si apoyo firme en el suelo
-El teclado nos queda muy alto o muy bajo creando tensión en las muñecas
-Asiento sin respaldo firme que nos crea tensión en la espalda o, aún teniendo asiento adecuado, doblamos y encogemos la espalda
-Ratón demasiado lejos, nos crea tensión en el hombro
La correcta postura mientras se está sentado frente al ordenador implica:
-Un ángulo de 90 grados en las siguientes articulaciones: rodillas, cadera-espalda y codos.
-La altura de la mesa: el teclado debe quedar a la altura de los codos para que cuándo los dobles para trabajar formen un ángulo recto y la parte anterior del bazo quede apoyada en la mesa. Además.la pantalla del ordenador tiene que quedar a la altura de tus ojos; de este modo no tienes que inclinar el cuello para mirar la pantalla.

Páginas de internet de interés



Referencias

-Judith Krucher, BeBo Training belebt den Alltag.BeBo Verlag GmbH Zürig. 2007
-Montserrat García Gómez, Enfermedades profesionales declaradas en hombres y mujeres en España en 2004. Ministerio de Sanidad y Consumo.









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