5 de noviembre de 2012

CUIDA TU ESPALDA I



Como ya se comentó en el post La postura: consejos de higiene postural, la mujer, por diversos factores, tiene una gran predisposición a padecer en distintas etapas de su vida dolor de espalda. Por ello, en ese post se recomienda cuidar la espalda, empezando siempre por cuidar la postura (consejos de higiene postural, ergonomía en el trabajo, evitar aumento de peso y sedentarismo…).



Durante distintos post, titulados Cuida tu espalda, se va a tratar de dar un paso más: no sólo cuidar la espalda evitando hacer movimientos o tener posturas que la perjudiquen, sino fortalecerla: creando una musculatura sana, ésta protegerá la columna vertebral (actuando como una “faja” fisiológica).


¿Cómo mantenerla sana?

Pues ejercitándola para que los músculos sean fuertes y flexibles, elásticos (realizando ejercicios que potencien la musculatura y que la estiren y relajen): Es imprescindible aumentar la resistencia de los músculos (desde dentro hacia afuera), pero también  realizar actividades de elongación y flexibilidad para ejercitar las articulaciones y el estiramiento de los tendones.

Estos ejercicios se centrarán en los músculos estabilizadores del abdomen y la espalda, aunque también participan otras estructuras (como es el suelo pélvico, músculos de la zona de la cadera, hombros y cuello).

¿Qué es la escuela de espalda?

Es un programa para el paciente con dolor vertebral,  que proporciona conocimientos y habilidades necesarias para alcanzar y mantener un óptimo estado de salud para la espalda, evitando la aparición de nuevos episodios dolorosos. Un programa de la escuela de espalda se imparte por profesionales especialmente cualificados en esta materia, en las que se facilita información sobre diferentes aspectos relacionados con la patología vertebral.

Así mismo, se da entrenamiento preciso para adquirir unos ciertos hábitos posturales y se entrega un programa específico de ejercicios de columna, destinado a conseguir un mejor estado funcional y un estilo de vida más saludable, manteniendo un seguimiento periódico de los pacientes tratados.


Además

También resultan de gran utilidad aquellos deportes o ejercicios que involucran grandes grupos musculares (como caminar, bicicleta, natación, aquarobic, pilates…), ya que fortalecen múltiples partes del cuerpo y favorecen así una buena postura.



HAZLO TU MISMA

Realiza esta tabla de ejercicios teniendo en cuenta:

-Realiza cada ejercicio 10-15 veces.
-Entre cada ejercicio descansa unos 30-60 segundos.
-Intenta practicarlos 2-3 veces a la semana.
-Si te sientes bien realizándolos, puedes aumentar las repeticiones y las veces a la semana.

Tanto con los estiramientos, como con el resto de ejercicios, tanto si son estáticos, como si son dinámicos, lo importante  es:


-Realizarlos despacio y de forma controlada. No lo hagas nunca con dolor.
-Decídete por los ejercicios  que notes que te alivian.
-Respira despacio y de forma controlada.
-Comienza y termina siempre la tabla de ejercicios con estiramientos.
  



TEST

Comienza comprobando la elasticidad de tu espalda. Puedes probar cada 6 semanas que realices los ejercicios como te cuesta realizar los estiramientos, así controlaras cuando de flexible está tu espalda. Te será de gran motivación cuando compruebes que te cuesta y tira menos al realizar los estiramientos.

Distancia Dedos-Suelo

Con las rodillas estiradas, intenta ir bajando las manos, los dedos debes dirigirlos hacia el suelo, hasta el punto en que notes que no puedes bajar mas,
Deberás ir bajando poco a poco, notando como se flexionan todas las vertebras (comenzando por las de arriba, las cervicales, y terminando por las de la zona baja o lumbar).

Valoración
Estarás bien si: si alcanzas casi los pies o el suelo.
Regular: Si te quedas a la altura de las pantorrillas.
Mal: Si apenas sobrepasas las rodillas.









Descenso lateral



Desplaza tu columna hacia un lado (como en el ejercicio anterior, empieza primero por la zona cervical,  terminando por la zona lumbar).  Ve bajando la mano por la pierna y  para hasta donde notes la tensión.



Vas bien si: Si llegas a la zona de las pantorrillas.
Regular: Si te quedas a la altura de las rodillas.
Mal: Si te cuesta alcanzar la zona de las rodillas.







Elevación de la pierna


Tanto la articulación de la cadera como la movilidad del dorso del muslo están  relacionadas con una espalda en forma. Permanece acostada con la espalda apoyada en el suelo. Lleva la pierna hacia arriba (rodilla estirada, flexionando la cadera), intenta que vaya hacia la dirección de la cabeza, ayudate con los brazos para ver hasta donde eres capaz de llegar, y tambien fijate donde se queda la pierna al soltar los brazos.

Va bien si: Si la pierna sobrepasa la perpendicular  (angulo aproximado superior de 90º).
Regular: Alcanzas los 90º.
Mal: No alcanzas los 90º.








Rotación


Siéntate recta en una silla. Las rodillas deben  estar separadas (a la altura de los hombros). Con los brazos entrecruzados,  gira lentamente, con la espalda siempre erguida, hacia ambos lados.

Va bien si: Girando puedes mentalmente ver como superas  hacer un giro de los 10 minutos de un reloj (unos 15-20 grados aproximadamente).
Regular: Te quedas entre los 5-10 minutos de las manecillas de un reloj.
Mal: Apenas llegas a los 5.




Fortalecimiento:

Comienza enderezando la espalda

1. Apoyada en la colchoneta, boca arriba, con las rodillas flexionadas, eleva el trasero, ascendiendo una a una las vertebras. Los hombros, la pelvis y las rodillas deben terminar haciendo una línea recta. Mantente en esta posición 10-15 segundos.




2. Bocabajo, con los brazos colocados en forma de U (brazo y antebrazo deben hacer un angulo recto). Despega la cabeza del suelo y tambien las piernas (apoyalas sobre los dedos de los pies).
Con la espalda lo mas recta posible, flexiona un brazo y estira el contrario. Repite el movimiento de forma alternativa (10-15 veces).





3.  A cuadripedia, eleva una pierna y el brazo contrario teniendo siempre la espalada recata(alineados hombros y pelvis). Estira ambas extremidades al máximo.








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