18 de noviembre de 2012

CUIDA TU ESPALDA II



Como trabajar la musculatura estabilizadora de la columna



Para proteger la espalda, es conveniente fortalecer los músculos erectores de la columna, que son los que la estabilizan. Se trata de ejercitar los músculos más profundos (tanto zona abdominal como espalda) para que trabajen como una faja fisiológica. En este post tienes unos ejercicios útiles para fortalecer la zona lumbar. 


HAZLO TU MISMA:

Construye el puente

Estos ejercicios son para endurecer los músculos que estabilizan tu columna. Trabajan tanto los músculos de la espalda como los de la zona abdominal, así como la zona glútea.

Ejercicio sencillo:

Boca arriba con las rodillas flexionadas y brazos entrecruzados y apoyados en el pecho, mantén una pierna apoyada y eleva la otra: extiende esa rodilla e intenta que la pierna esté alineada con la zona de la pelvis y columna (el punto de apoyo serán los hombros). Debes contraer los glúteos para que la zona de la pelvis permanezca elevada. Permanece en esa posición mínimo 10-15 segundos. Repítelo 3 veces.








El ejercicio será aún más sencillo si, en lugar de entrecruzar los brazos, los mantienes apoyados en el suelo (palmas sobre la colchoneta).





Ejercicio intermedio:

Permanece boca abajo, apoyada sobre tus brazos. Eleva tu cuerpo del suelo, alineando toda la columna-pelvis- piernas. Las rodillas deberán estar estiradas. Apóyate sobre los dedos de los pies. Deberás contraer los glúteos para que la pelvis no caiga. Aguanta en esta posición mínimo 20-30 segundos. Repítelo 3 veces.













Ejercicio avanzado:

Permanece de lado, apoyada sobre el brazo inferior (debe estar el codo en Angulo de 90 grados, justo a la misma altura del hombro, y el brazo superior se apoyará sobre la cadera). La pierna de abajo estará flexionada y la otra estirada. Eleva todo tu cuerpo, manteniendo como único apoyo el pie superior y el brazo inferior. Lo importante del ejercicio es que la columna esté lo más alineada posible con la pierna.









Fortalece la musculatura profunda de la espalda.

Estos ejercicios ayudan a estabilizar las vértebras a través de fortalecer los músculos más profundos de la columna (sobre todo la lumbar).
Ejercicio sencillo

De pie, con las rodillas separadas a la altura de los hombros y flexionadas, eleva los brazos extendidos. Teniendo la columna totalmente erguida, flexiona los brazos ligeramente hacia delante y hacia atrás (sólo es necesario realizar un movimiento oscilatorio de unos 20-30 grados). Realízalo unos 20-30 segundos un par de veces.









Ejercicio avanzado:
Ponte a cuatro patas apoyando los antebrazos en el suelo, dejando que el culo sobresalga hacia arriba. Teniendo siempre la espalda totalmente erguida (desde el cuello hasta la zona lumbar), despega una pierna (flexionando la rodilla) y realiza ese movimiento de forma alternada. Realízalo 10-15 veces en 2 series.













Enróllate

Se trata de que realices fortalecimiento unido a estiramiento de la columna. Ejercitaras tanto los músculos profundos de la columna como brazos y pectorales.

Ejercicio sencillo:

Siéntate en el borde de una silla (sin apoyarte en el respaldo) con las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Manteniendo la columna recta (imagina un hilo que tira del centro de tu cabeza), y con una mano apoyada en la rodilla del lado contrario, eleva el otro brazo (ángulo de 110 grados del hombro) girando simultáneamente la columna hacia ese lado (ve hacia atrás). Tu mirada debe seguir el movimiento de tu mano. Realiza el movimiento unas 10-15 veces, luego hacia el otro lado, y realiza 2 series.







Teniendo en cuenta la posición de partida (sentada en el borde de la silla), lleva una mano hacia el tobillo contrario. Tu mirada debe seguir esa mano. Mientras, el brazo contrario debe ir hacia atrás (ángulo del hombro aproximado de 90 y codo extendido): la columna debe estar siempre recta. Permanece en esa posición 10-15 segundos. Repítelo hacia el otro lado, y realiza 2 series. 



Ejercicio avanzado:
Permanece de lado apoyada sobre un antebrazo. La pierna que queda debajo flexionala (rodilla a 90º). Estira tu columna: la pierna que queda arriba llévala hacia atrás (extiéndela) y rota la cabeza y brazo contrario hacia ese lado.





No hay comentarios:

Publicar un comentario

Gracias por tu comentario!