MODOS PARA IDENTIFICAR EL SUELO PÉLVICO

En realidad este post es una continuación de La Pelvis Menor, el Perine y algunas de las patologías más frecuentes. Ya de por sí, reconozco que el titulo es muy largo. Pues el post tambien lo es y lo sería aún más con este apartado.

Lo que ocurre es que van unidos y es absolutamente necesario haberse leido bien el anterior, porque si no es dificil llegar a entender la importancia de la musculatura del periné para la mujer.

Como conclusión del anterior, decir que para evitar lesionar la musculatura del suelo pélvico, conviene tener en cuentar 3 pasos:

Pasos a realizar para evitar lesionarlo: Paso 1. Concienciación: ser consciente de cual es la musculatura y como se contrae. Paso que trataremos en este post. Paso 2. Fortalecimiento: realizar programa de ejercicios para fortalecerlo y otras zonas cercas. Paso 3. Integración en el día a día: como realizar labores domésticas, trabajo con el ordenador,…sin “lesionar” esta musculatura.

Reconociendo la musculatura del suelo pélvico

El objetivo de realizar estos ejercicios es que consigas interiorizar mentalmente cual es la musculatura perineal, cuando está relajada y cuando contraída.

Cuando realices las primeras veces los ejercicios, puede ser que no seas capaz de percibir con total exactitud la musculatura, o que no puedas mantener esa contracción durante mucho tiempo. No le des importancia ya que, tras realizarlos en un par de ocasiones más, seguro que avanzarás.

De todas formas, no se trata de que realices los ejercicios con el objetivo de fortalecer la musculatura, solamente debes concentrarte en cómo actúan estos músculos (en las primeras ocasiones seguramente sólo percibirás aquella musculatura más superficial, la que está en contacto con tu ropa interior).

Aquí te muestro varias opciones que te pueden funcionar para identificarlos. No es necesario que hagas todas, solo que practiques un poco con alguna de ellas, con la que te sientas más cómoda y que te permita reconocer la musculatura con facilidad.

Ø  Interrupción del chorro de orina:

Sentada, con el tronco ligeramente inclinado hacia delante y las piernas separadas, trata imaginarte que interrumpes la micción. Este ejercicio lo percibirás mejor si lo realizas en el momento de la micción, pero realizarlo solo en una o un par de ocasiones para identificar como se contraen los músculos, nunca para fortalecer (ya que puede alterar el correcto funcionamiento de tu aparato urinario,…).

También puedes imaginar que estas tratando de evitar la salida de aire del intestino o de controlar un episodio de diarrea: intenta contraer los músculos que usarías para hacerlo.

Ø  Tacto vaginal:

Introduciendo un dedo en el orificio de la vagina, trata de apretar (imagina otra vez que detienes la salida de orina). Si sientes que aprietas el dedo, estás utilizando los músculos correctos.

Puedes ayudarte del uso de un espejo de mano para ver que realizas correctamente el ejercicio. Si pruebas a colocar un tampón en la vagina y realizas la contracción, también percibirás como lo presionas.

Ø  Trabajo con la toalla o una pelota ligeramente inflada.

Para  percibir la musculatura, colócate sentada. Pon una pelota pequeña, o una toalla, entre el suelo de la pelvis y la silla (postura similar a la que realizaste en el ejercicio para percibir la pelvis del post anterior). Inspira. Al espirar, intenta contraer la musculatura del suelo de la pelvis.

Conforme lo percibas prueba a cambiar la postura, para diferenciar diferentes partes de la musculatura (ponte mas apoyada hacia delante y/ o hacia atrás).

Ø  Trabajo con el globo

Con la espalda recta y pies apoyados en el suelo, realiza una inspiración. Al espirar, infla el globo. Al mismo tiempo, siente el apoyo de contacto total en la silla (ver flecha en imagen que guía hacia abajo)  y realiza la contracción de la musculatura del suelo pélvico (tienes que percibirla en sentido ascendente, no de empuje hacia abajo; ver flecha en imagen que guía hacia arriba).

Otras alternativas al ejercicio: Prueba a soplar (una vela, por una pajita, pompas de jabón,…) y trata de percibir el mismo tipo de contracción.

Además: trata de percibir el periné cuando toses.

Ø  Trabajo con las consonantes

También es útil realizar una contracción de la musculatura (¡siempre ascendente!) al mismo tiempo que pronunciamos las consonantes P-T-K, ya que ayudan a percibir mejor esta parte de nuestro cuerpo.

Una vez que seas capaz de distinguir lo que es una contracción de la musculatura perineal, prueba a realizar los ejercicios (globo, consonantes,…) en diferentes posturas: sentada, acostada con rodillas flexionadas, con las rodillas cogidas con las manos, etc.

Cuando puedas realizar una contracción del suelo pélvico con total claridad, podrás iniciar un programa de ejercicios. Este programa podrá incluir ejercicios cada vez más complejos en intensidad, mayor duración de tiempo, etc.


Espero que te haya sido útil. En próximos post habrán ejercicios de fortalecimiento de la musculatura. Como avance un primer ejercicio:

Ejemplo de ejercicio de fortalecimiento

Realiza un primer ejercicio inicial de contracción, el cual puede servirte como entrenamiento. Más adelante, en otra ocasión, se incluirán ejercicios más complejos.

Sentada, con la espalda recta y apoyada bien en la silla (ver flecha que guía hacia abajo en la imagen), con los brazos elevados y entrecruzados, realiza una inspiración. Espira y, al mismo tiempo, realiza una contracción de periné. Concéntrate en que sea hacia “cierre y arriba” (no empujes hacia abajo, ver flecha que guía hacia arriba: para ayudarte, mantente erguida e imagina que una cuerda tirara desde tu cabeza hacia arriba).

Repite el ejercicio varias veces y cada día lo harás mejor. Intenta que dure más tiempo e ve aumentando el número de repeticiones.

Variaciones del ejercicio

Puedes realizar el mismo ejercicio, pero esta vez, con una pierna elevada. Repítelo varias veces y luego realízalo igual con la otra pierna elevada.

También puedes realizar el mismo ejercicio sujetando una pelota pequeña entre las rodillas (intentando no presionar mucho la pelota).

CONSEJO: Para sentir aún más la contracción, puedes colocarte la toalla de mano entre la musculatura y la silla.

Algunas páginas de Internet interesantes:

Actualmente, la mayoría de las páginas en castellano están enfocadas en información para profesionales sanitarios especializados  en el tratamiento de las lesiones del
 suelo pélvico (página de la SEGO, www.suelopelvico.org, o de la GESP, www.gsuelopelvico.com).

Aún así, en algunos blogs se dan algunos consejos sobre el tema. Además las páginas financiadas por marcas de compresas para pérdidas de orina también ofrecen consejos de utilidad (www.centradaenti.es y http://www.observatoriosaludintima.es ).

Referencias:

-      Franziska Liesner, Mein Becken-bodenbuch. Ed. Trias, 2008. Stuttgart GmbH &Co. KG.

-   Irene Lang Reeves, Beckenboden, Das training für mehr Energie. Ed. GRÄFE und UNZER, 2002. Verlag GmbH.