En realidad este post es una continuación de La Pelvis Menor, el Perine y algunas de las patologías más frecuentes. Ya de por sí, reconozco que el titulo es muy largo. Pues el post tambien lo es y lo sería aún más con este apartado.
Lo que ocurre es que van unidos y es absolutamente necesario haberse leido bien el anterior, porque si no es dificil llegar a entender la importancia de la musculatura del periné para la mujer.
Como conclusión del anterior, decir que para evitar lesionar la musculatura del suelo pélvico, conviene tener en cuentar 3 pasos:
Pasos a realizar para evitar lesionarlo:
Paso 1. Concienciación: ser consciente de cual es la musculatura y como se contrae.
Paso que trataremos en este post.
Paso 2. Fortalecimiento: realizar programa de ejercicios para fortalecerlo y otras zonas cercas.
Paso 3. Integración en el día a día: como realizar labores domésticas, trabajo con el ordenador,…sin “lesionar” esta musculatura.
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Reconociendo la musculatura del suelo pélvico |
El
objetivo de realizar estos ejercicios es que consigas interiorizar mentalmente
cual es la musculatura perineal, cuando está relajada y cuando contraída.
Cuando
realices las primeras veces los ejercicios, puede ser que no seas capaz de
percibir con total exactitud la musculatura, o que no puedas mantener esa
contracción durante mucho tiempo. No le des importancia ya que, tras
realizarlos en un par de ocasiones más, seguro que avanzarás.
De
todas formas, no se trata de que realices los ejercicios con el objetivo de
fortalecer la musculatura, solamente debes concentrarte en cómo actúan estos
músculos (en las primeras ocasiones seguramente sólo percibirás aquella
musculatura más superficial, la que está en contacto con tu ropa interior).
Aquí te muestro varias opciones que te pueden funcionar para identificarlos. No es necesario que hagas todas, solo que practiques un poco con alguna de ellas, con la que te sientas más cómoda y que te permita reconocer la musculatura con facilidad.
Ø Interrupción del
chorro de orina:
Sentada, con el
tronco ligeramente inclinado hacia delante y las piernas separadas, trata
imaginarte que interrumpes la micción. Este ejercicio lo percibirás mejor si lo
realizas en el momento de la micción, pero realizarlo solo en una o un par de
ocasiones para identificar como se contraen los músculos, nunca para fortalecer
(ya que puede alterar el correcto funcionamiento de tu aparato urinario,…).
También puedes
imaginar que estas tratando de evitar
la salida de aire del intestino o
de controlar un episodio de diarrea: intenta contraer los músculos que usarías
para hacerlo.
Ø Tacto vaginal:
Introduciendo un
dedo en el orificio de la vagina, trata de apretar (imagina otra vez que
detienes la salida de orina). Si sientes que aprietas el dedo, estás utilizando
los músculos correctos.
Puedes ayudarte
del uso de un espejo de mano para ver que realizas correctamente el ejercicio.
Si pruebas a colocar un tampón en la vagina y realizas la contracción, también percibirás
como lo presionas.
Ø Trabajo con la toalla o una pelota ligeramente inflada.
Para percibir la musculatura, colócate sentada.
Pon una pelota pequeña, o una toalla, entre el suelo de la pelvis y la silla
(postura similar a la que realizaste en el ejercicio para percibir la pelvis del post anterior).
Inspira. Al espirar, intenta contraer la musculatura del suelo de la pelvis.
Conforme lo
percibas prueba a cambiar la postura, para diferenciar diferentes partes de la
musculatura (ponte mas apoyada hacia delante y/ o hacia atrás).
Ø Trabajo con el globo
Con la espalda recta y pies apoyados en el suelo, realiza
una inspiración. Al espirar, infla el globo. Al mismo tiempo, siente el apoyo
de contacto total en la silla (ver flecha en imagen que guía hacia abajo) y realiza la contracción de la musculatura del
suelo pélvico (tienes que percibirla en sentido ascendente, no de empuje hacia
abajo; ver flecha en imagen que guía hacia arriba).
Otras
alternativas al ejercicio: Prueba a soplar (una vela, por una pajita, pompas de
jabón,…) y trata de percibir el mismo tipo de contracción.
Además: trata de
percibir el periné cuando toses.
Ø Trabajo con las
consonantes
También es útil
realizar una contracción de la musculatura (¡siempre ascendente!) al mismo tiempo que pronunciamos las
consonantes P-T-K, ya que ayudan a percibir mejor esta parte de nuestro cuerpo.
Una
vez que seas capaz de distinguir lo que es una contracción de la musculatura
perineal, prueba a realizar los ejercicios (globo, consonantes,…) en diferentes
posturas: sentada, acostada con rodillas flexionadas, con las rodillas cogidas
con las manos, etc.
Cuando
puedas realizar una contracción del suelo pélvico con total claridad, podrás
iniciar un programa de ejercicios. Este programa podrá incluir ejercicios cada
vez más complejos en intensidad, mayor duración de tiempo, etc.
Espero que te haya sido útil. En próximos post habrán ejercicios de fortalecimiento de la musculatura. Como avance un primer ejercicio:
Espero que te haya sido útil. En próximos post habrán ejercicios de fortalecimiento de la musculatura. Como avance un primer ejercicio:
Ejemplo de ejercicio de fortalecimiento
Realiza un
primer ejercicio inicial de contracción, el cual puede servirte como
entrenamiento. Más adelante, en otra ocasión, se incluirán ejercicios
más complejos.
Sentada,
con la espalda recta y apoyada bien en la silla (ver flecha que guía hacia
abajo en la imagen), con los brazos elevados y entrecruzados, realiza una
inspiración. Espira y, al mismo tiempo, realiza una contracción de periné.
Concéntrate en que sea hacia “cierre y arriba” (no empujes hacia abajo, ver flecha
que guía hacia arriba: para ayudarte, mantente erguida e imagina que una cuerda
tirara desde tu cabeza hacia arriba).
Repite
el ejercicio varias veces y cada día lo harás mejor. Intenta que dure más
tiempo e ve aumentando el número de repeticiones.
Variaciones
del ejercicio
Puedes
realizar el mismo ejercicio, pero esta vez, con una pierna elevada. Repítelo
varias veces y luego realízalo igual con la otra pierna elevada.
También
puedes realizar el mismo ejercicio sujetando una pelota pequeña entre las
rodillas (intentando no presionar mucho la pelota).
CONSEJO: Para sentir aún
más la contracción, puedes colocarte la toalla de mano entre la musculatura y
la silla.
Algunas páginas de Internet
interesantes:
Actualmente,
la mayoría de las páginas en castellano están enfocadas en información para
profesionales sanitarios especializados
en el tratamiento de las lesiones del
suelo pélvico (página de la SEGO, www.suelopelvico.org, o de la GESP, www.gsuelopelvico.com).
suelo pélvico (página de la SEGO, www.suelopelvico.org, o de la GESP, www.gsuelopelvico.com).
Aún
así, en algunos blogs se dan algunos consejos sobre el tema. Además las páginas
financiadas por marcas de compresas para pérdidas de orina también ofrecen
consejos de utilidad (www.centradaenti.es y http://www.observatoriosaludintima.es ).
Referencias:
-
Franziska
Liesner, Mein Becken-bodenbuch. Ed. Trias, 2008. Stuttgart GmbH &Co. KG.
- Irene Lang
Reeves, Beckenboden, Das training für mehr Energie. Ed. GRÄFE und UNZER, 2002.
Verlag GmbH.
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