21 de mayo de 2014

EN FORMA TRAS SER MAMA II

Hola!¿Cómo va el plan para recuperarte de tu parto y ponerte en forma tras ser mama?



Si acabas de planteártelo, y no has visto posts anteriores, te recomiendo que leas los siguientes antes de empezar tu "plan de acción":


Si ya los has visto, entonces ya tendrás en cuenta una serie de cosas para comenzar/retomar a entrenarte: que si comiences estando descansada (cuanto más duermas mejor para tu salud física y mental), que controles tu postura (alterada tras los meses de embarazo), que si ejercites la musculatura del suelo pélvico (y sobretodo no la lesiones, que está un poco débil),...

Bueno, pues cuando ya pasaron esas primeras semanas de posparto, comienzas tener en cuenta todas esas cosas, te vas notando con más soltura y quieres ir realizando ejercicio cada vez con más intensidad. 

¿Y cómo empiezo? ¿Cuanto comienzo a hacer?


Bueno, pues como con todo en esta vida, lo mejor siempre es comenzar gradualmente, poquito a poquito, para poder ir adaptándote poco a poco a la actividad física.

Empezar primero unos minutillos a días alternos, e ir aumentando el tiempo, la frecuencia y la intensidad.Aunque no pretendo que te la tomes al pie de la letra, te dejo una tabla orientativa para que te planifiques el aumento de intensidad en el ejercicio:




Ejercicio recomendable

Como se trata de ir aumentando la intensidad, siempre es mejor comenzar por el más suave, como caminar. Ese ejercicio te permitirá ir tonificando (aumentando los minutos,...), ademas de que te puede permitir realizando llevando a tu peque en el carrito si no tienes donde dejarlo o si quieres disfrutar del paseo con tu bebe.

Como ya te comenté, es mejor (sobretodo al inicio) evitar ejercicios de impacto como saltar,... El motivo: una vez mas evitar lesionar el suelo pélvico débil.

Salir a correr

Conforme te vayas encontrando mejor y caminar notes que se te va quedando "corto", ya sea porque quieres perder peso más rápidamente, o antes de estar embarazada ya practicabas running con asiduidad, es posible que quieras retomar correr.
La verdad es que correr tiene muchos beneficios y entiendo que quieras practicarlo.

Via: Pinterest

Pues bien, ojo, no pretendo disuadirte de hacerlo, ni decirte que nunca jamas vayas a poder hacerlo por haber sido madre, pero si te aviso de que correr no tiene porque ser la actividad ideal para retomar tu actividad física.

Motivo: sigue siendo un deporte donde se produce un ligero impacto, con lo cual, mientras que siga estando débil tu suelo pélvico es mejor que lo evites (ya que puede aumentar la predisposición a alguna lesión como prolapsos,...)

La gran duda: ¿eso hasta cuando sería? Pues depende de tí: si realizas ejercicios específicos para fortalecer esa zona, no notas que hayas tenido escapes de orina en el postparto, ni sientes que puedas tener prolapsos, pues entonces tampoco tienes que darle importancia y podrás con el tiempo ir retomando la actividad de correr.

No corras aún si:

  • Sobretodo, tienes más predisposición a padecer alguna lesión de este tipo si el parto fue vaginal (no cesárea) con traumatismo (fórceps, de nalgas)o partos múltiples. 
  • Si has cogido algunos kilos de más, también aumenta el riesgo (lo sé, es cuando más quieres perder peso cuanto antes, pero mejor hacer las cosas bien y con calma que luego arrepentirse de alguna lesión indeseada).
  • Si estás padeciendo estreñimiento y realizando esfuerzos indeseados al ir al baño (evita el estreñimiento: no sólo para el suelo pélvico, también para evitar que alguna hemorroide que te haya salido en el postparto empeore). 
  • Si en tu familia han habido antecedentes de prolapso también puedes tener mayor predisposicion: pregunta en tu familia.



Si aun así, decides salir a correr, ten en cuenta:

  • Evita terrenos duros: mejor sobre arena, grava o hierba.
  • Mejor ir por terreno llano que cuesta abajo.
  • No hagas distancias muy largas ni zancadas muy amplias para evitar un impacto mayor.


Bueno, entonces, si por el momento no comienzo con el running, ¿no realizo ninguna actividad intensiva? mejor sólo andar?
Para nada, puedes empezar a ir realizando actividades algo mas intensas poco a poco como ya te he comentado.

Además, como te comente en el post sobre las ventajas del beneficio del ejercicio físico, el realizar actividad física regularmente te va a traer muchas ventajas para empezar a sentirte bien contigo mísma (tanto por dentro como por fuera):




Deporte recomendable para comenzar:


Ejercicios que trabajen la resistencia son los ideales. Los siguientes son los mejores para tí en este momento:

  • Bici: Lo mejor es salir al aire libre y respirar aire fresco. Si no es posible puedes hacerte con una en casa. En la elíptica se realiza un trabajo muy completo (con esa empece yo a ejercitarme). Lo importante: mantener una correcta postura durante el ejercicio (espalda recta, si es una bici convencional intenta trabajar con las piernas, dejando los brazos relajados y sueltos).
  • Nadar: Ahora que el verano está a la vuelta de la esquina puedes aprovechar para nadar en piscinas o playa. A partir de la 6º semana después de ser madre lo puedes realizar sin problemas. Lo bueno de este ejercicio es que puedes ejercitar pectorales (zona que puede estar flácida) y fortalecer la espalda (punto débil tras maternidad).
  • Patines en línea. A pesar de que esta actividad no es de las que más se practican en España (lo sé no vivimos en California), puede serte muy útil porque entrenas el tren inferior (muslos, glúteos,...) además de estar trabajando el equilibrio (alterado por el cambio de centro de gravedad en el embarazo). Este ejercicio es mejor que lo evites si nunca lo habías realizado con anterioridad (más que nada, no vaya a ser que te vayas a pegar una buena caída, y en lugar de ponerte en forma te vayas frustar). Protégete bien con rodilleras,... 

¿Te parece útil este artículo? ¿Estas poniendote en forma? Espero que disfrutes mientras lo hagas, y de tu peque también!

No hay comentarios:

Publicar un comentario

Gracias por tu comentario!